Правильное питание при занятиях в тренажерном зале > Силуэт - эстетическая медицина
Силуэт - эстетическая медицина    

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале


Cодержание:

Питание – это важный фактор при достижении желаемого результата по обладанию фигуры мечты. Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что только сбалансированное питание поможет вам достичь цели и удержать необходимый вес на оптимальном для вас уровне. К сожалению, не все знают, с чего начать коррекцию питания при тренировках. Разберем в статье, как же правильно питаться при занятиях в тренажерном зале.

Калорийность – один из основных показателей

При составлении рациона питания, в первую очередь, необходимо выяснить, свою оптимальную суточную калорийность. Затем вы уже сможете корректировать эту цифру в зависимости от поставленной цели: для похудения необходимо снизить калорийность, а для набора веса, наоборот, повысить. Однако высчитанные вами калории не являются абсолютно точными, так как обмен веществ зависит от многих факторов, например, от типа телосложения, пола. Так, для женщин и для мужчин оптимальное количество калорий может быть совершенно разным. Поэтому обращайте внимание на то, как ведет себя ваш организм при той или иной калорийности.

Баланс – основа питания

Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.

Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.

Важно! Клетчатка – это тип углеводов (так называемые пищевые волокна), она крайне необходима организму, поэтому включайте ее ежедневно в свой рацион.  

Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употрeбление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.

Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.

Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потрeбление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.

Микронутриенты – незаменимые помощники

Микронутриенты часто недооценивают при составлении правильного рациона, но они являются неотъемлемой частью, так как способствуют поддержанию здоровья, особенно при интенсивных тренировках.

К этим веществам относятся витамины, микроэлементы, антиоксиданты и другие. Они содержатся во многих продуктах питания: фруктах, ягодах, овощах, цельном зерне, бобовых, молочных и мясных продуктах.

Запомните! Термическая обработка значительно снижает содержание микронутриентов в пище, поэтому старайтесь употрeбллять ее в свежем виде или в запеченном.

Питание до и после тренировки

Если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать свой вес, то обратите особое внимание на питание до и после занятий.

При похудении прием пищи до тренировки стоит провести за 2 часа. Он должен включать сложные углеводы (бурый рис, гречка, овсяная крупа и другие), белок (куриное филе или бедро, рыба, морепродукты, яичные белки) и клетчатку (овощи). Жиры в этот прием пищи лучше ограничить или убрать. После тренировки еда должна быть максимально легкой – протеиновый коктейль или батончик, яичный белок с кусочком цельнозернового хлеба. Через 1,5-2 часа можно уже полноценно поесть.

При наборе веса правило питания до тренировки такое же, как и при похудении, но в другом соотношении макронутриентов и калорийности. После тренировки к белковым продуктам можно добавить фрукт, например, смешать протеин с бананом. Если чувство голода сильно, то можно и сделать полноценный прием пищи, но меньшей порцией.

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

  1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
  2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
  3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
  4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
  5. Копчения и соления.
  6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Вариант меню

Если вашей целью является похудения, то вам подойдет следующее меню на один день:

  1. Перед завтpaком: столовая ложка льняного масла и стакан теплой воды.
  2. Завтpaк: овсяная каша на молоке (лучше овсяном, миндальном или соевом), 1 целое яйцо и 2 белка, небольшая горсть грецких орехов, фрукт (например, зеленое яблоко или киви).
  3. Обед (перед тренировкой): запаренная гречневая крупа, куриное филе на гриле, овощной салат.
  4. Перекус после тренировки: протеиновый батончик.
  5. Ужин: отварной минтай, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом.
  6. Поздний ужин: 2 яичных белка с овощами.

Помните, что рацион вы должны составлять необходимой вам калорийности и соотношения питательных веществ, поэтому объемы порций рассчитывайте самостоятельно.

Таким образом, питание является важнейшей составляющей во время занятий спортом. Оно поможет достичь поставленных целей, обрести идеальную фигуру и поддержать здоровье. Особенно это важно для дeвyшек, так как неправильный рацион, отсутствие правильных жиров, снижение углеводов почти до нуля приведет к серьезным проблемам. Поэтому изучайте основы питания, исключайте пищевой мусор и занимайтесь спортом!


10 хитростей, как скрыть большой живот под одеждой

10 хитростей, как скрыть большой живот под одеждойДаже большой живот можно скрыть под одеждой - читайте, как. В этой статье - правильные фасоны, советы по сочетанию цветов, выбору белья и не только....

22 05 2022 5:20:50

Правильное и здоровое питание на каждый день: составление рациона и примеры меню

Правильное и здоровое питание на каждый день: составление рациона и примеры менюКакой рацион можно считать правильным. Как грамотно составить себе меню. Пошаговая инструкция по организации здорового питания. Полезные советы....

21 05 2022 14:53:38

Как убрать усики над губой самостоятельно

Как убрать усики над губой самостоятельноМножество женщин задаётся вопросом: как убрать усики над губой в домашних условиях. Методы решения неприятной проблемы помогут убрать нежелательную растительность самостоятельно на длительный срок....

20 05 2022 7:48:54

Жизненный цикл развития вшей и гннид: стадии развития педикулеза, развитие, размножение и образ жизни паразита

Жизненный цикл развития вшей и гннид: стадии развития педикулеза, развитие, размножение и образ жизни паразитаЖизненный цикл вшей и гннид✔Способы заражения✔ Симптомы педикулеза✔Как размножаются✔Условия и сроки размножения✔ Продолжительность жизни✔Сколько яиц откладывает ✔Периоды жизни и стадии развития✔Какого типа волосы предпочитают✔...

19 05 2022 5:44:56

Как научиться делать сальто вперед?

Как научиться делать сальто вперед?В этой статье приводится пошаговое руководство, как делать сальто вперед. Внутри - составные элементы трюка, подводящие упражнения и советы начинающим....

18 05 2022 18:41:39

В тренде – organic: какие натуральные маски для волос легко сделать своими руками и что выбрать в магазине

В тренде – organic: какие натуральные маски для волос легко сделать своими руками и что выбрать в магазинеЭффективные натуральные маски для волос легко сделать своими руками в домашних условиях. Если делать готовить самой их лень, можно купить готовые смеси без химии. В обзоре – лучшие продукты масс-маркета и народные рецепты для роста, против выпадения, от зуда....

17 05 2022 19:23:43

Чем отличается тонирование от окрашивания волос?

Чем отличается тонирование от окрашивания волос?Расскажем, что это такое - тонирование волос, каковы его плюсы и минусы, вредит ли шевелюре, как выбрать удачный вариант цвета. Поговорим о видах, для чего делают на натуральных локонах и после окрашивания. Покажем фото до и после процедуры....

16 05 2022 5:55:27

Без изъянов: какая маска для гладкости волос окажет наилучший эффект?

Без изъянов: какая маска для гладкости волос окажет наилучший эффект?Вернут гладкие локоны и предотвратят истончение головы при регулярном нанесении маски для гладкости волос. В обзоре – три популярных разглаживающих продукта из косметических бутиков и 10 рецептов для разглаживания волос в домашних условиях....

15 05 2022 13:32:51

Топ 8 витамины при псориазе

Топ 8 витамины при псориазеКакие витамины считаются самыми результативными при псориазе, действенны ли они при снятия симптомов. Варианты витаминных комплексов, результативных при терапии...

14 05 2022 10:59:59

Как часто нужно будет стричь волосы, чтобы отрастить

Как часто нужно будет стричь волосы, чтобы отраститьКак быстро отрастить локоны, враги длинные волос, растим локоны после каре, секреты роста волос, правила ухода за отрастающими волосами...

13 05 2022 0:43:25

Блондинкам на заметку: как готовятся лучшие маски для осветленных волос

Блондинкам на заметку: как готовятся лучшие маски для осветленных волосИзбавиться от сухости после обесцвечивания помогут лучшие маски для осветленных волос – покупные или сделанные в домашних условиях. В обзоре – восстанавливающие рецепты для обесцвеченных волос и советы по уходу после осветления....

12 05 2022 10:18:40

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?Профессиональная коррекция при наращивании волос – обязательная процеДypa, независимо от выбранного метода: ленточного или капсульного. Рассказываем, как часто она делается и как после нее ухаживать за волосами правильно....

11 05 2022 0:28:54

Какие витамины и полезные вещества есть в рыбе

Какие витамины и полезные вещества есть в рыбеВитаминный состав рыбы.Какие полезные вещества имеются в рыбе? Какая рыба содержит больше всего витамина D? Возможные противопоказания и вред....

10 05 2022 21:59:27

Живут ли вши вне головы человека

Живут ли вши вне головы человекаВошь - это кровососущее насекомое, которое паразитирует на теплокровных млекопитающих. Человек тоже может стать пристанищем для этих паразитов....

09 05 2022 17:11:43

Маски для волос с репейным маслом в домашних условиях против выпадения, для роста и восстановления волос

Маски для волос с репейным маслом в домашних условиях против выпадения, для роста и восстановления волосРецепты масок для волос с репейным маслом и перцем: кому подходит, как приготовить и использовать в домашних условиях?...

08 05 2022 8:59:28

Ламинирование волос маслами

Ламинирование волос масламиДля того, чтобы локоны выглядели ухоженными и красивыми, одного лишь регулярного мытья недостаточно. Использование кондиционеров и бальзамов носит кратковременный эффект, а при неправильном их подборе положительного результата можно и вовсе не добиться. К...

07 05 2022 11:58:28

Леди гага. фото горячие, без макияжа и парика, до и после пластики, фигура, биография, личная жизнь

Леди гага. фото горячие, без макияжа и парика, до и после пластики, фигура, биография, личная жизнь Начало творческого пути5 История становления сценического имиджа6 Кайли Дженнер7 Кристиан Карино8 Причины успеха9 Пластические операции10 Нос Леди Гага выглядит прямым (2006)11 Почему ягoдицы Леди Гага так выросли? (2015)12 Детство13 Леди Гага: альбомы...

06 05 2022 15:55:32

Модные варианты стрижек для женщин в возрасте 50-55 лет: обзор фото-идей

Модные варианты стрижек для женщин в возрасте 50-55 лет: обзор фото-идейКак подстричься женщине 50-55 лет? В обзоре собраны лучшие идеи и решения, не только подходящие возрасту, но и которые находятся на вершине трендов сезона 2021-2022. Красивые стрижки на короткие, средние и длинные волосы....

05 05 2022 14:23:32

Популярная холодная технология – испанское наращивание волос

Популярная холодная технология – испанское наращивание волосОдной из самых популярных холодных технологий является испанское наращивание волос. Рассказываем, в чем особенность клеевой процедуры, изучаем плюсы и минусы. Смотрим фото до и после....

04 05 2022 16:51:43

Мелирование. как сделать самой себе в домашних условиях на темные, светлые, русые, короткие, средние, длинные волосы. пошаговая инструкция

Мелирование. как сделать самой себе в домашних условиях на темные, светлые, русые, короткие, средние, длинные волосы. пошаговая инструкцияУзнайте, как самой себе можно сделать мелирование длинных волос в домашних условиях. Посоветуем, какую технику лучше выбрать, а также пошагово расскажем, как подготовить локоны и покрасить пряди своими руками....

03 05 2022 17:14:21

Tenx помада как выкрутить

Tenx помада как выкрутитьTenx помада, отзывы * Как выкрутить и пользоваться тен х? Стильная губная помада Tenx обеспечивает не только уход за нежной кожей, но и способна изменить внешность. Правильно подобранный оттенок подче......

02 05 2022 14:49:48

Диета магги на 4 недели

Диета магги на 4 неделиЯичная диета магги на 4 неделю. Подробное меню месяц. Список разрешенных и запрещенных продуктов в таблице. Рецепты блюд. Эффективность и противопоказания....

01 05 2022 22:16:40

Как правильно принимать аргинин в бодибилдинге?

Как правильно принимать аргинин в бодибилдинге?Прием Аргинина как важное условие для набора мышечной массы в бодибилдинге - дозировки, рекомендации. Польза аминокислоты, эффекты, влияние на организм...

30 04 2022 15:49:44

Меган фокс без макияжа

Меган фокс без макияжаНатуральна ли красота Меган Фокс (кое-что о пластической коррекции)? Её хаpaктерные особенности макияжа и есть ли у нее свои секреты красоты? Фотографии актрисы...

29 04 2022 7:27:28

Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

Диета для похудения: список продуктов, которые можно естьУ многих людей диета связана с голодовкой и жёсткими ограничениям, но это всеобщее заблуждение. Рассмотрим, что можно и нельзя есть для похудения, как составить список продуктов, предложим рецепты вкусных блюд...

28 04 2022 4:45:30

Инструкция по применению витаминов группы В: В1, В6 и В12 в ампулах

Инструкция по применению витаминов группы В: В1, В6 и В12 в ампулахДля чего нужны данные витамины. Чем ампульная форма лучше таблетированной. Необходимая дозировка и сочетание препаратов. Противопоказания и побочные эффекты....

27 04 2022 9:59:53

10 способов, как повысить уровень глутатиона в организме

10 способов, как повысить уровень глутатиона в организмеГлутатион – один из самых важных и мощных антиоксидантов. Вот 10 лучших способов, как повысить уровень глутатиона естественным образом....

26 04 2022 20:43:13

Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансы

Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансыНачиная заниматься спортом в целях похудения, люди не всегда знают и осознают важность питания. А ведь приему пищи перед и после упражнений необходимо уделять особенное внимание. Наша статья расскажет вам об особенностях питания перед утреннней, дневной и вечерней тренировками, а также по окончанию занятий....

25 04 2022 14:28:56

В каких продуктах содержится витамин Р, для чего он нужен организму?

В каких продуктах содержится витамин Р, для чего он нужен организму?Какие существуют источники витамина и в каких продуктах его наибольшее количество. Какова суточная потребность организма в этом микроэлементе....

24 04 2022 10:57:13

В каких продуктах содержится витамин В3, для чего он нужен организму?

В каких продуктах содержится витамин В3, для чего он нужен организму?Какое действие на органы и системы человека оказывает витамин B3. В каких продуктах содержится этот элемент и как распознать его нехватку и переизбыток?...

23 04 2022 5:53:18

Крем для загара в солярии: больше 10 лучших средств

Крем для загара в солярии: больше 10 лучших средствКрем для загара в солярии: на что ориентироваться при выборе. Где приобрести (цена)? Разновидности средств (10+ лучших). Как пользоваться?...

22 04 2022 11:37:52

Календарь маникюра на январь 2021

Календарь маникюра на январь 2021Календарь благоприятных дней для маникюра на Январь 2021 по лунному календарю. Выберите правильное время для маникюра, а также для других косметических процедур....

21 04 2022 5:39:16

Виды маникюра и их описание (фото+видео)

Виды маникюра и их описание (фото+видео)Виды маникюра и их описание (фото+видео)....

20 04 2022 8:13:27

Что выбрать: продукты с заменителем молочного жира или без него?

Что выбрать: продукты с заменителем молочного жира или без него?Что такое заменитель молочного жира и вредны ли продукты с ним? Proteinfo берется за расследование - читайте до конца и научитесь выбирать полезную еду....

19 04 2022 14:53:26

Орлистат

ОрлистатРеальные отзывы покупателей и врачей о капсулах для похудения Орлистат. Похудевшие делятся своими результатами. Отрицательные отзывы не удаляем....

18 04 2022 3:23:33

Чем полезен витамин Е для женщин и мужчин, что это такое и для чего он нужен

Чем полезен витамин Е для женщин и мужчин, что это такое и для чего он нуженКаковы свойства данного витамина, для чего он нужен в организме человека. Цель приема для женщин, мужчин и пожилых людей. Суточная дозировка....

17 04 2022 7:52:17

Как надевать и носить одноразовую маску?

Как надевать и носить одноразовую маску?Разбираемся, как носить одноразовую маску, чтобы защититься от COVID-19 самому и не заразить окружающих. Ищите подробные инструкции с фото в статье....

16 04 2022 16:58:25

Против эффекта соломы: делаем восстанавливающую маску для очень сухих волос в домашних условиях

Против эффекта соломы: делаем восстанавливающую маску для очень сухих волос в домашних условияхУчимся делать эффективные увлажняющие маски для очень сухих волос в домашних условиях. Выбираем лучшие питательные компоненты для восстановления ломких, поврежденных, окрашенных, секущихся, жестких и тонких волос с жирными корнями и сухими кончиками....

15 04 2022 22:30:15

Кому пригодится горчичная маска для волос? рецепты!

Кому пригодится горчичная маска для волос? рецепты!Горчичная маска для волос: польза и вред, как купить и делать дома, рецепт с медом, сахаром для роста волос и против выпадения, отзывы,...

14 04 2022 15:22:37

Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета?

Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета?Почему витамины на столько важны для организма. Какие витамины лучше принимать для иммунитета взрослым и какие приобретать....

13 04 2022 10:29:30

Модельформ 18 плюс: отзывы худеющих, инструкция по применению и цена modelform

Модельформ 18 плюс: отзывы худеющих, инструкция по применению и цена modelformКаждая женщина хочет иметь стройную фигуру, окажет помощь в похудении без ущерба для здоровья препарат Модельформ 18 плюс с натуральным составом...

12 04 2022 15:53:35

Продукты питания, содержащие йод в большом количестве

Продукты питания, содержащие йод в большом количествеКакую роль играет данный микроэлемент в организме. В каких продуктах питания его можно найти и в каком количестве. Сколько его нужно потрeбллять....

11 04 2022 6:32:39

Полная палитра: когда придется кстати цветное наращивание волос

Полная палитра: когда придется кстати цветное наращивание волосДля кардинального обновления имиджа или стильной вечеринки идеально подойдет цветное наращивание волос. Изучаем, какие методики используются, особенности подбора прядей другого цвета. Запоминаем советы по уходу и смотрим фото....

10 04 2022 1:42:55

Какого результата ждать от хорошей маски для волос с лимоном? Советы и рецепты

Какого результата ждать от хорошей маски для волос с лимоном? Советы и рецептыДля осветления, избавления от перхоти и для блеска шевелюры косметологи рекомендуют делать маски для волос с лимоном. В обзоре – рейтинг эффективных средств из магазина и простые рецепты для приготовления лимонной смеси в домашних условиях....

09 04 2022 10:17:10

Витамины Алфавит Классик и Алфавит для мужчин

Витамины Алфавит Классик и Алфавит для мужчинВитаминный комплекс Алфавит Классик. Описание и инструкция по применению. Показания и противопоказания. Как принимать витамины алфавит?...

08 04 2022 1:35:36

Маски для волос с репейным маслом в домашних условиях против выпадения, для роста и восстановления волос

Маски для волос с репейным маслом в домашних условиях против выпадения, для роста и восстановления волосМаски для волос с репейным маслом в домашних условиях для роста волос, против выпадения.Лечение волос: репейным маслом с крапивой,с перцем,касторкой и хной...

07 04 2022 11:55:37

Диета для эффективного сжигания жира

Диета для эффективного сжигания жираСамая эффективная диета для сжигания жира проще, чем вы думаете. Как часто, что и по скольку нужно есть, чтобы похудеть, читайте в этой статье....

06 04 2022 19:47:31

Масло для волос эстель: для нормальных и повреждённых локонов, серия жидкий шелк, линия драгоценное estel beauty hair lab aurum, а также уход для блондинок

Масло для волос эстель: для нормальных и повреждённых локонов, серия жидкий шелк, линия драгоценное estel beauty hair lab aurum, а также уход для блондинокИз этой статьи вы узнаете все о масле для волос марки Эстель, о плюсах и минусах продукции, о видах средств для повреждённых и нормальных локонов, об уходе для блондинок, а также серии Драгоценное Estel beauty hair lab aurum и Жидкий шелк....

05 04 2022 16:24:47

Сколько грамм углеводов нужно потрeбллять в день при похудении?

Сколько грамм углеводов нужно потрeбллять в день при похудении?Общая информация об углеводах. Рекомендуемое количество углеводов в день. О каких возможных опасностях следует знать, несколько научных основ похудения....

04 04 2022 6:43:10

Лучше, чем массаж – тайская маска для волос: рейтинг лучших продуктов

Лучше, чем массаж – тайская маска для волос: рейтинг лучших продуктовРейтинг поможет выбрать лучшую тайскую маску для волос. В обзоре – разбор ингредиентов и полезные свойства папайи, риса, экстpaкта свеклы. Рассказываем про готовые смеси производства Тайланда для роста, укрепления, против перхоти и даем советы, как наносить их правильно....

03 04 2022 8:45:40

Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::