Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделю

Cодержание:
- Как сбалансировать свой рацион?
- Основные правила питания при похудении
- Меню сбалансированного питания по дням
- Рецепты полезного завтpaка, обеда и ужина
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употрeбллять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употрeбллять в различное время приема пищи.
1. Завтpaк: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтpaк: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мaндарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтpaк: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтpaк: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтpaк: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтpaк: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтpaк: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употрeбллять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтpaка, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтpaк. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.
Модное колорирование на темные волосы. Модные тенденции, виды процедуры, преимущества, фото примеры....
22 05 2022 16:36:32
Хорошо сделанный педикюр является таким же украшением женщины, что и маникюр. Это не только дань красоте, но также и здоровью. Ухоженные ножки и ноготки...
21 05 2022 19:32:10
Люди, стремящиеся похудеть, часто интересуются вопросом: какой алкоголь можно пить при диете. В данной статье мы разберем, в чем польза и вред алкогольных напитков и какие из них можно употрeбллять в умеренных количествах, если очень хочется. Также коснемся такой необычной темы, как алкогольная диета....
20 05 2022 20:26:50
Бывает ли перхоть (себорея) у детей? Основные причины и клинические симптомы заболевания. Как выглядит на голове у ребенка с фото? Как и чем проводится лечение? Вспомогательные процедуры и меры профилактики....
19 05 2022 8:40:56
Для густоты и для гладкости нужна маска для волос с бананом. Готовим средства с кефиром на ночь, с кокосовым маслом, с пивом и молоком, с яйцом и желтком для укрепления. Описываем лучшие рецепты банановых смесей с репейным маслом, лимоном и оливковым маслом....
18 05 2022 4:49:37
Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, дeвyшке нужно освоить правильную технику отжиманий и планку, а также свободный вис на перекладине с прямыми ногами....
17 05 2022 8:26:16
Как быстро можно похудеть, чем это опасно. Что нужно знать для безопасного сброса лишнего веса. Варианты быстрых и эффективных диет, основные принципы правильного питания....
16 05 2022 9:38:11
Десятки проблем решает одна кокосовая маска для волос, но лучше попробовать применение в домашних условиях нескольких средств с кокосом. В обзоре – лучшие рецепты ручной работы и советы, как делать своими руками. Фото до и после доказывают эффект....
15 05 2022 13:35:15
Разрешена ли клейковина на диете Дюкана. Для чего она нужна на этой диете и что является результатом избытка этого вещества....
14 05 2022 21:50:28
Хоопонопоно: как правильно пpaктиковать, что такое нулевая точка, почему метод может не работать. Хоопонопоно: плохие отзывы - почему они есть...
13 05 2022 7:15:57
Из этой статьи вы узнаете о применении кокосового масла для волос на ночь, можно ли его оставлять на голове на весь период сна и подходит ли тем, у кого сухие локоны, в том числе и блондинкам, а также как наносить средство....
12 05 2022 1:23:16
Каковы функции рибофлавина, как он действует на организм. Суточная потребность в витамине. Где его можно найти. Опасность нехватки и переизбытка. Совмещение с другими препаратами....
11 05 2022 15:54:34
Как отличить действенную схему питания для похудения от неэффективной. Основные правила и принципы здорового питания. Пример меню на неделю....
10 05 2022 14:59:29
От чего зависит суточная норма глюкозы. Какие продукты содержат этот углевод, а какие снижают его уровень в организме. Как определяется уровень глюкозы....
09 05 2022 6:28:20
Каким схемам питания не стоит доверять. Какие диеты подойдут для эффективного и безопасного похудения. Порядок составления грамотного рациона. Полезные советы....
08 05 2022 2:19:33
Неважно какие у вас волосы (длинные, средние или короткие) вам во многих случаях может подойти стрижка лесенка. Стрижка лесенка бывает разной, новинки смотрите здесь....
07 05 2022 15:17:48
В статье приведем рейтинг лучших смываемых и иных бальзамов, муссов, спреев и шампуней для профессионального и домашнего тонирования волос. Рассмотрим оттеночные средства марок Концепт, La Biosthetique, Шварцкопф, Keune и других....
05 05 2022 14:40:56
Рецепты, как отрастить длинные и густые ресницы в домашних условиях народными методами. Быстро отрастить свои ресницы с помощью следующих средств....
04 05 2022 22:23:40
Какие функции выполняют белки в организме. Какая роль белка в мозговой деятельности человека. Какое влияние оказывает белок в похудении....
03 05 2022 7:59:41
Что необходимо знать о кислотности и щелочности. Как изменения баланса влияют на здоровье. Какие продукты относятся к категории «щелочных» и «кислотных»....
02 05 2022 3:21:17
Для объема, для густоты и для роста иногда необходимы маски для тонких волос. Рассказываем, какие народные средства выбрать для ломких прядей. Список лучших готовых и сделанных в домашних условиях смесей с желатином, яйцом, медом, коньяком, кефиром....
01 05 2022 23:12:52
Какие микроэлементы содержатся в курином яйце. Чем обусловлена его пищевая ценность. Калорийность яйца, сваренного вкрутую или всмятку, в жареном виде....
30 04 2022 21:49:39
Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях, правила тренировок дома. Эффективные упражнения для похудения....
29 04 2022 10:47:54
Срывы на диете - явление, преследующее многих худеющих людей. Что необходимо сделать, чтобы нивелировать последствия срыва, как разобраться в причинах и избежать повторений в будущем, расскажет наша статья....
28 04 2022 5:52:55
Многим кажется, что такой оттенок волос похож на серый, мышиный цвет. Но стилисты утверждают, что именно темно русый цвет дает возможность применять самые...
27 04 2022 19:49:44
Что такое быстрые углеводы. Польза и вред. Особенности применения для спортсменов. Побочные эффекты употрeбления рафинированных углеводов....
26 04 2022 10:36:41
Сегодня расскажем как отрастить волосы после каре? Дадим рекомендации по правильному уходу во время отращивания. Чего категорически нельзя делать и как часто нужно подстригать кончики?...
25 04 2022 5:55:16
Плазмолифтинг лица - популярная прецеДypa дающая эффект. Мы расскажем о рекомендациях, противопоказаниях и отзывах, о том, как делают инъекции....
24 04 2022 9:54:13
В чем заключается важность магния для организма. Где кроются главные причины его недостатка. Как проявляется дефицит и как его восполнить....
23 04 2022 16:53:41
В этой статье перечислены лучшие, по мнению, специалистов упражнения для похудения, рассказано, как эффективнее всего заниматься для быстрого сброса веса: по утрам, в свободную минуту днем и вечером во время тренировок....
22 04 2022 2:35:38
Самые откровенные фотосессии певицы Дженнифер Лопес, горячие фото красотки с латиноамериканской внешностью, подробности о личной жизни и карьере певицы...
21 04 2022 23:51:10
Какую роль играет цинк в организме человека. Показания к его применению. Формы выпуска препаратов, содержащих этот элемент, их названия и отличия....
20 04 2022 0:54:48
Упражнения для похудения лица являются лучшей профилактикой старения и не позволяют образовываться глубоким морщинам даже при интенсивном похудении. Узнайте, как правильно их выполнять....
19 04 2022 7:51:12
Крем с мочевиной - что это такое. В чем польза и как применять крем для ног, пяток и стоп. Марки в аптеке, какой крем выбрать. Как наносить....
18 04 2022 1:56:59
Андрогинная внешность досталась Лауре от природы, но в дальнейшем она сознательно начала подчеркивать атлетичную фигуру без женственных изгибов, отказалась от использования косметики, чтобы темные глаза на худом лице с бледной кожей выглядели еще ярче...
17 04 2022 2:36:28
Какие диеты могут позволить похудеть на 10 килограмм за неделю. Преимущества и недостатки таких схем. Почему и за счет чего будет уходить вес....
16 04 2022 3:55:57
Пластическая хирургия. Цены. Отзывы. Консультации пластических хирургов. Рейтинг клиник пластической хирургии. Пластические хирурги. Отзывы. Пластические операции. Фото до и после. Форум....
15 04 2022 12:51:16
Колорирование волос на темные и светлые волосы можно выполнить в домашних условиях. Фото модных колорирований в нашей подборке....
14 04 2022 5:20:30
Lipo-6 Black Hers Nutrex – сверхэффективный женский жиросжигатель. Где купить, как правильно принимать на сушке. Отзывы и рекомендации....
13 04 2022 12:14:44
Маски для густоты волос эффективны для утолщения прядей. В обзоре – лучшие рецепты для увеличения объема, уплотнения, для роста тонких локонов. Обзор готовых и сделанных в домашних условиях смесей для возвращения густых волос....
12 04 2022 7:50:37
Проблему бугристости и плотности кожи после акне можно решить аппаратной и кислотной эксфолиацией. Обзор эффективных пилингов от рубцов после прыщей....
11 04 2022 16:18:50
Сколько элементов входит в группу витаминов B. Как действуют на организм витамины B1, B6, B12 и существует ли опасность для здоровья....
10 04 2022 4:25:26
Неправильное использование фена приводит к повреждению волос, делая их ломкими. Узнайте, как правильно сушить локоны, чтобы сохранить красоту....
09 04 2022 18:53:57
До 10 сантиметров за 10 процедур способна прибавить маска для волос с красным перцем. Выбирайте эффективные рецепты для роста и укрепления прядей с настойкой, свежими стручками или порошком. Изучайте советы и правила применения....
08 04 2022 13:37:44
Методы устранения прыщей на плечах, спине, зоне декольте являются достаточно разнообразными. Разнообразны и причины, вызывающие их появление....
07 04 2022 0:16:30
Обзор палетки In Your Element Shadow Palette Fire от NYX. Состав, свотчи оттенков, особенности нанесения. Фото и видео подборка, примеры макияжей....
06 04 2022 21:54:33
Что собой представляет данная диета. Кому подойдет такая схема. Список запрещенных и разрешенных продуктов, основные принципы. Примерное меню на неделю....
05 04 2022 18:42:26
Обзор лучших ампул от выпадения волос: пошаговая инструкция по применению, цена, состав. Селектив, концентрат фаберлик, лореаль aminexil advanced, фитовал, ампулы бабушки агафьи, ив роше, concept, constant delight, салерм, матрикс. Как выбрать подходящее...
04 04 2022 16:42:22
Препарат ЛонгидазаЛонгидаза – ферментный препарат с протеолитическим действием, т.е. он способствует расщеплению белков. В его состав входит единственное......
03 04 2022 19:46:27
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::