Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделю > Силуэт - эстетическая медицина
Силуэт - эстетическая медицина    

Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделю

Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделю


Cодержание:

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

  1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
  2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
  4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употрeбллять их в сыром виде.
  5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
  6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
  7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
  8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употрeбллять в различное время приема пищи.

1. Завтpaк: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

 

2. Завтpaк: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мaндарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

 

3. Завтpaк: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтpaк: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

 

5. Завтpaк: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

 

6. Завтpaк: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

 

7. Завтpaк: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

 

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употрeбллять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтpaка, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтpaк. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   


Стильное колорирование на темные волосы

Стильное колорирование на темные волосыМодное колорирование на темные волосы. Модные тенденции, виды процедуры, преимущества, фото примеры....

22 05 2022 16:36:32

Модный педикюр осень-зима 2020-2021 тенденции идеи 60 фото

Модный педикюр осень-зима 2020-2021 тенденции идеи 60 фотоХорошо сделанный педикюр является таким же украшением женщины, что и маникюр. Это не только дань красоте, но также и здоровью. Ухоженные ножки и ноготки...

21 05 2022 19:32:10

Какой алкоголь можно пить на диете

Какой алкоголь можно пить на диетеЛюди, стремящиеся похудеть, часто интересуются вопросом: какой алкоголь можно пить при диете. В данной статье мы разберем, в чем польза и вред алкогольных напитков и какие из них можно употрeбллять в умеренных количествах, если очень хочется. Также коснемся такой необычной темы, как алкогольная диета....

20 05 2022 20:26:50

Комплексный подход к лечению перхоти (себореи) у ребенка: лечебные средства, народные рецепты, процедуры, образ жизни

Комплексный подход к лечению перхоти (себореи) у ребенка: лечебные средства, народные рецепты, процедуры, образ жизниБывает ли перхоть (себорея) у детей? Основные причины и клинические симптомы заболевания. Как выглядит на голове у ребенка с фото? Как и чем проводится лечение? Вспомогательные процедуры и меры профилактики....

19 05 2022 8:40:56

Тропический рай: от каких проблем избавит маска для волос с бананом

Тропический рай: от каких проблем избавит маска для волос с бананомДля густоты и для гладкости нужна маска для волос с бананом. Готовим средства с кефиром на ночь, с кокосовым маслом, с пивом и молоком, с яйцом и желтком для укрепления. Описываем лучшие рецепты банановых смесей с репейным маслом, лимоном и оливковым маслом....

18 05 2022 4:49:37

Советы дeвyшкам, как с нуля быстро научиться подтягиваться на турнике

Советы дeвyшкам, как с нуля быстро научиться подтягиваться на турникеПеред тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, дeвyшке нужно освоить правильную технику отжиманий и планку, а также свободный вис на перекладине с прямыми ногами....

17 05 2022 8:26:16

Какие диеты самые эффективные для быстрого похудения?

Какие диеты самые эффективные для быстрого похудения?Как быстро можно похудеть, чем это опасно. Что нужно знать для безопасного сброса лишнего веса. Варианты быстрых и эффективных диет, основные принципы правильного питания....

16 05 2022 9:38:11

Экзотический гость: какие проблемы решает кокосовая маска для волос?

Экзотический гость: какие проблемы решает кокосовая маска для волос?Десятки проблем решает одна кокосовая маска для волос, но лучше попробовать применение в домашних условиях нескольких средств с кокосом. В обзоре – лучшие рецепты ручной работы и советы, как делать своими руками. Фото до и после доказывают эффект....

15 05 2022 13:35:15

Клейковина на диете Дюкана: чем заменить, норма, опасности

Клейковина на диете Дюкана: чем заменить, норма, опасностиРазрешена ли клейковина на диете Дюкана. Для чего она нужна на этой диете и что является результатом избытка этого вещества....

14 05 2022 21:50:28

Хоопонопоно: как правильно пpaктиковать, плохие отзывы

Хоопонопоно: как правильно пpaктиковать, плохие отзывыХоопонопоно: как правильно пpaктиковать, что такое нулевая точка, почему метод может не работать. Хоопонопоно: плохие отзывы - почему они есть...

13 05 2022 7:15:57

Кокосовое масло для волос: способы применения

Кокосовое масло для волос: способы примененияИз этой статьи вы узнаете о применении кокосового масла для волос на ночь, можно ли его оставлять на голове на весь период сна и подходит ли тем, у кого сухие локоны, в том числе и блондинкам, а также как наносить средство....

12 05 2022 1:23:16

Для чего нужен и в каких продуктах питания содержится витамин В2?

Для чего нужен и в каких продуктах питания содержится витамин В2?Каковы функции рибофлавина, как он действует на организм. Суточная потребность в витамине. Где его можно найти. Опасность нехватки и переизбытка. Совмещение с другими препаратами....

11 05 2022 15:54:34

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения и принципы его составления

Как отличить действенную схему питания для похудения от неэффективной. Основные правила и принципы здорового питания. Пример меню на неделю....

10 05 2022 14:59:29

В каких продуктах питания содержится глюкоза и как она действует на организм?

В каких продуктах питания содержится глюкоза и как она действует на организм?От чего зависит суточная норма глюкозы. Какие продукты содержат этот углевод, а какие снижают его уровень в организме. Как определяется уровень глюкозы....

09 05 2022 6:28:20

Какая диета для похудения самая эффективная и безопасная для организма?

Какая диета для похудения самая эффективная и безопасная для организма?Каким схемам питания не стоит доверять. Какие диеты подойдут для эффективного и безопасного похудения. Порядок составления грамотного рациона. Полезные советы....

08 05 2022 2:19:33

Стрижка лесенка: новые варианты известной стрижки

Стрижка лесенка: новые варианты известной стрижкиНеважно какие у вас волосы (длинные, средние или короткие) вам во многих случаях может подойти стрижка лесенка. Стрижка лесенка бывает разной, новинки смотрите здесь....

07 05 2022 15:17:48

«дом-2»

«дом-2»«Дом-2» – Лилия Четрару...

06 05 2022 7:24:20

Как выбрать профессиональную краску для тонирования волос в домашних условиях

Как выбрать профессиональную краску для тонирования волос в домашних условияхВ статье приведем рейтинг лучших смываемых и иных бальзамов, муссов, спреев и шампуней для профессионального и домашнего тонирования волос. Рассмотрим оттеночные средства марок Концепт, La Biosthetique, Шварцкопф, Keune и других....

05 05 2022 14:40:56

Как быстро отрастить ресницы?

Как быстро отрастить ресницы?Рецепты, как отрастить длинные и густые ресницы в домашних условиях народными методами. Быстро отрастить свои ресницы с помощью следующих средств....

04 05 2022 22:23:40

Какую роль играют белки в организме человека?

Какую роль играют белки в организме человека?Какие функции выполняют белки в организме. Какая роль белка в мозговой деятельности человека. Какое влияние оказывает белок в похудении....

03 05 2022 7:59:41

Кислотно-щелочной баланс: продукты и щелочная диета

Кислотно-щелочной баланс: продукты и щелочная диетаЧто необходимо знать о кислотности и щелочности. Как изменения баланса влияют на здоровье. Какие продукты относятся к категории «щелочных» и «кислотных»....

02 05 2022 3:21:17

Плотность и потрясающий объем: какие маски для тонких волос творят чудеса?

Плотность и потрясающий объем: какие маски для тонких волос творят чудеса?Для объема, для густоты и для роста иногда необходимы маски для тонких волос. Рассказываем, какие народные средства выбрать для ломких прядей. Список лучших готовых и сделанных в домашних условиях смесей с желатином, яйцом, медом, коньяком, кефиром....

01 05 2022 23:12:52

Куриное яйцо: калорийность, состав и свойства

Куриное яйцо: калорийность, состав и свойстваКакие микроэлементы содержатся в курином яйце. Чем обусловлена его пищевая ценность. Калорийность яйца, сваренного вкрутую или всмятку, в жареном виде....

30 04 2022 21:49:39

Упражнения для похудения. фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения. фитнес тренировка для похудения в домашних условияхУпражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях, правила тренировок дома. Эффективные упражнения для похудения....

29 04 2022 10:47:54

Срыв с диеты: в чем причина и как избежать

Срыв с диеты: в чем причина и как избежатьСрывы на диете - явление, преследующее многих худеющих людей. Что необходимо сделать, чтобы нивелировать последствия срыва, как разобраться в причинах и избежать повторений в будущем, расскажет наша статья....

28 04 2022 5:52:55

Особенности мелирования на темные русые волосы. фото до и после процедуры

Особенности мелирования на темные русые волосы. фото до и после процедурыМногим кажется, что такой оттенок волос похож на серый, мышиный цвет. Но стилисты утверждают, что именно темно русый цвет дает возможность применять самые...

27 04 2022 19:49:44

Что из себя представляют быстрые углеводы, чем они полезны и вредны

Что из себя представляют быстрые углеводы, чем они полезны и вредныЧто такое быстрые углеводы. Польза и вред. Особенности применения для спортсменов. Побочные эффекты употрeбления рафинированных углеводов....

26 04 2022 10:36:41

Нужно ли стричь ребенка. как часто нужно стричь длинные и короткие волосы

Нужно ли стричь ребенка. как часто нужно стричь длинные и короткие волосыСегодня расскажем как отрастить волосы после каре? Дадим рекомендации по правильному уходу во время отращивания. Чего категорически нельзя делать и как часто нужно подстригать кончики?...

25 04 2022 5:55:16

Плазмолифтинг лица: суть процедуры, отзывы, противопоказания

Плазмолифтинг лица: суть процедуры, отзывы, противопоказанияПлазмолифтинг лица - популярная прецеДypa дающая эффект. Мы расскажем о рекомендациях, противопоказаниях и отзывах, о том, как делают инъекции....

24 04 2022 9:54:13

Симптомы нехватки магния у женщин и мужчин и как покрыть его недостаток

Симптомы нехватки магния у женщин и мужчин и как покрыть его недостатокВ чем заключается важность магния для организма. Где кроются главные причины его недостатка. Как проявляется дефицит и как его восполнить....

23 04 2022 16:53:41

Упражнения для похудения: список самых эффективных

Упражнения для похудения: список самых эффективныхВ этой статье перечислены лучшие, по мнению, специалистов упражнения для похудения, рассказано, как эффективнее всего заниматься для быстрого сброса веса: по утрам, в свободную минуту днем и вечером во время тренировок....

22 04 2022 2:35:38

Дженнифер лопес. фото в купальнике, параметры фигуры до пластики и после

Дженнифер лопес. фото в купальнике, параметры фигуры до пластики и послеСамые откровенные фотосессии певицы Дженнифер Лопес, горячие фото красотки с латиноамериканской внешностью, подробности о личной жизни и карьере певицы...

21 04 2022 23:51:10

Назначение и варианты витаминов, содержащих цинк

Назначение и варианты витаминов, содержащих цинкКакую роль играет цинк в организме человека. Показания к его применению. Формы выпуска препаратов, содержащих этот элемент, их названия и отличия....

20 04 2022 0:54:48

Лучшие упражнения для похудения лица

Лучшие упражнения для похудения лицаУпражнения для похудения лица являются лучшей профилактикой старения и не позволяют образовываться глубоким морщинам даже при интенсивном похудении. Узнайте, как правильно их выполнять....

19 04 2022 7:51:12

Крем для ног с мочевиной

Крем для ног с мочевинойКрем с мочевиной - что это такое. В чем польза и как применять крем для ног, пяток и стоп. Марки в аптеке, какой крем выбрать. Как наносить....

18 04 2022 1:56:59

Киллиан мерфи: о личной жизни, «острых козырьках», вегетарианстве

Киллиан мерфи: о личной жизни, «острых козырьках», вегетарианстве Андрогинная  внешность досталась Лауре от природы, но в дальнейшем она сознательно начала подчеркивать атлетичную фигуру без женственных изгибов, отказалась от использования косметики, чтобы темные глаза на худом лице с бледной кожей выглядели еще ярче...

17 04 2022 2:36:28

Быстрые и эффективные жесткие диеты для похудения за неделю на 10 кг

Быстрые и эффективные жесткие диеты для похудения за неделю на 10 кгКакие диеты могут позволить похудеть на 10 килограмм за неделю. Преимущества и недостатки таких схем. Почему и за счет чего будет уходить вес....

16 04 2022 3:55:57

Скарлетт йоханссон. фото в купальнике, 18+ украденные хакерами. биография, параметры фигуры до пластики и после

Скарлетт йоханссон. фото в купальнике, 18+ украденные хакерами. биография, параметры фигуры до пластики и послеПластическая хирургия. Цены. Отзывы. Консультации пластических хирургов. Рейтинг клиник пластической хирургии. Пластические хирурги. Отзывы. Пластические операции. Фото до и после. Форум....

15 04 2022 12:51:16

Колорирование на темные и светлые волосы в домашних условиях

Колорирование на темные и светлые волосы в домашних условияхКолорирование волос на темные и светлые волосы можно выполнить в домашних условиях. Фото модных колорирований в нашей подборке....

14 04 2022 5:20:30

Lipo-6 black hers nutrex

Lipo-6 black hers nutrexLipo-6 Black Hers Nutrex – сверхэффективный женский жиросжигатель. Где купить, как правильно принимать на сушке. Отзывы и рекомендации....

13 04 2022 12:14:44

Шевелюра на зависть всем: самые эффективные маски для густоты волос

Шевелюра на зависть всем: самые эффективные маски для густоты волосМаски для густоты волос эффективны для утолщения прядей. В обзоре – лучшие рецепты для увеличения объема, уплотнения, для роста тонких локонов. Обзор готовых и сделанных в домашних условиях смесей для возвращения густых волос....

12 04 2022 7:50:37

Лицо без изъянов: выбираем пилинги от рубцов после прыщей

Лицо без изъянов: выбираем пилинги от рубцов после прыщейПроблему бугристости и плотности кожи после акне можно решить аппаратной и кислотной эксфолиацией. Обзор эффективных пилингов от рубцов после прыщей....

11 04 2022 16:18:50

Польза, вред и свойства витаминов В1, В6, В12

Польза, вред и свойства витаминов В1, В6, В12Сколько элементов входит в группу витаминов B. Как действуют на организм витамины B1, B6, B12 и существует ли опасность для здоровья....

10 04 2022 4:25:26

Как сушить волосы феном и не повредить

Как сушить волосы феном и не повредитьНеправильное использование фена приводит к повреждению волос, делая их ломкими. Узнайте, как правильно сушить локоны, чтобы сохранить красоту....

09 04 2022 18:53:57

Любительницам погорячее: сколько длины добавит маска для волос с красным перцем

Любительницам погорячее: сколько длины добавит маска для волос с красным перцемДо 10 сантиметров за 10 процедур способна прибавить маска для волос с красным перцем. Выбирайте эффективные рецепты для роста и укрепления прядей с настойкой, свежими стручками или порошком. Изучайте советы и правила применения....

08 04 2022 13:37:44

Лечение прыщей на плечах и спине

Лечение прыщей на плечах и спинеМетоды устранения прыщей на плечах, спине, зоне декольте являются достаточно разнообразными. Разнообразны и причины, вызывающие их появление....

07 04 2022 0:16:30

Обзор палетки теней in your element shadow palette fire от nyx

Обзор палетки теней in your element shadow palette fire от nyxОбзор палетки In Your Element Shadow Palette Fire от NYX. Состав, свотчи оттенков, особенности нанесения. Фото и видео подборка, примеры макияжей....

06 04 2022 21:54:33

Что собой представляет и кому нужна диета «стол номер 5»?

Что собой представляет и кому нужна диета «стол номер 5»?Что собой представляет данная диета. Кому подойдет такая схема. Список запрещенных и разрешенных продуктов, основные принципы. Примерное меню на неделю....

05 04 2022 18:42:26

Лучшие ампулы от выпадения волос

Лучшие ампулы от выпадения волосОбзор лучших ампул от выпадения волос: пошаговая инструкция по применению, цена, состав. Селектив, концентрат фаберлик, лореаль aminexil advanced, фитовал, ампулы бабушки агафьи, ив роше, concept, constant delight, салерм, матрикс. Как выбрать подходящее...

04 04 2022 16:42:22

Лонгидаза — инструкция по применению, аналоги, отзывы, цена

Лонгидаза — инструкция по применению, аналоги, отзывы, ценаПрепарат ЛонгидазаЛонгидаза – ферментный препарат с протеолитическим действием, т.е. он способствует расщеплению белков. В его состав входит единственное......

03 04 2022 19:46:27

Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::