Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин > Силуэт - эстетическая медицина
Силуэт - эстетическая медицина    

Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин

Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин


Cодержание:

Сколько нужно употрeбллять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.

Красивая фигура – это упopный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употрeбллять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество бaнaльно не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потрeбления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

  • белок в достаточных количествах;
  • энергия для его усвоения;
  • необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потрeблляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.

План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употрeблляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

  • Быстрые (простые) — почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
  • Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употрeбллять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потрeблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.

Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их пpaктичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтpaк-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут переpaбатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

  • Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
  • После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употрeблением для роста мышц.


Какие существуют признаки нехватки цинка в организме женщин и мужчин?

Какие существуют признаки нехватки цинка в организме женщин и мужчин?Какими свойствами обладает цинк в организме человека. Какие существуют симптомы нехватки и чем опасен переизбыток. В чем заключается лечение и профилактика....

03 10 2022 15:44:53

Кардинальные перемены малиновской маши до и после пластики

Кардинальные перемены малиновской маши до и после пластикиКрасавица Малиновская Маша до и после пластики существенно изменила внешность, после нее дeвyшку относя к жертвам хирургов. Неудачная пластика губ была исправлена только в 2017 году....

02 10 2022 6:52:16

Как уменьшить размер гpyди, если она большая и мешает?

Как уменьшить размер гpyди, если она большая и мешает?В этой статье - обзор способов, как уменьшить большую гpyдь в домашних условиях. Сочетайте диету, упражнения и компрессы - и операция не понадобится....

01 10 2022 16:54:54

В тренде: горячая маска для волос – секреты восстановления в домашних условиях

В тренде: горячая маска для волос – секреты восстановления в домашних условияхРастущая популярность горячих масок для волос вполне оправдана. Рассказываем, в чем секрет их действия и как добиться наилучшего эффекта в домашних условиях. Лучшие рецепты – с крапивой и хмелем, с маслами и витаминами, плюс фото до и после....

30 09 2022 22:46:20

Метаболический синдром: как избавиться раз и навсегда?

Метаболический синдром: как избавиться от него раз и навсегда?...

29 09 2022 19:52:36

Вот так фрукт: как маска для волос с маслом авокадо преобразит шевелюру?

Вот так фрукт: как маска для волос с маслом авокадо преобразит шевелюру?Для роста, увлажнения, против жирности подойдет маска для волос с маслом авокадо. Рассказываем, как делать разглаживающие смеси в домашних условиях. Даем простые рецепты с жожоба, яйцом, кокосом, кефиром....

28 09 2022 14:31:10

Мезотерапия

Мезотерапия1 Плюсы и минусы мезотерапии10...

27 09 2022 10:19:44

В каких продуктах содержится витамин В12, где его больше всего

В каких продуктах содержится витамин В12, где его больше всегоКакова роль витамина В12 в организме человека. В каких продуктах его содержится больше всего. Сколько его нужно употрeбллять в день. Как проявляется его дефицит....

26 09 2022 3:19:11

Список продуктов, сжигающих жир и способствующих похудению

Список продуктов, сжигающих жир и способствующих похудениюОсновные правила сжигания жира в организме при похудении. Какие продукты этому могут поспособствовать и каким образом. Секреты успешного жиросжигания....

25 09 2022 1:25:44

Рецепты сыроедческих блюд на каждый день

Рецепты сыроедческих блюд на каждый деньОшибочно думать, что сыроедческие рецепты однообразные. Смотрите, как много аппетитных смузи, супов, салатов, котлет, десертов можно приготовить!...

24 09 2022 1:45:41

Химический состав и калорийность куриного яйца

Химический состав и калорийность куриного яйцаКакие вещества и в каком количестве содержатся в белке и желтке куриного яйца. Сколько калорий в одном яйце и какую пользу организму приносит этот продукт....

23 09 2022 20:23:48

Эволюция макияжа за 100 лет: как это было?

Эволюция макияжа за 100 лет: как это было?Рассказываем, про эволюцию макияжа за 100 лет - узнайте, как менялись бьюти-привычки женщин за последнее столетие. Смотрите, как красились в 1900, 1950, 2000 годах на портале Мейкап.ру...

22 09 2022 4:57:39

«фитовал» (шампунь): отзывы, цена. шампунь «фитовал» от выпадения волос

Выпадение волос на сегодняшний день волнует и женщин, и мужчин. Особенно актуальной становится эта проблема в период авитаминоза, когда организму не хватает полезных веществ. Такое состояние напрямую отражается на качестве волос. Принимать меры в таком сл...

21 09 2022 22:33:40

Лучший выбор для шатенок: делаем домашние маски для волос с какао

Лучший выбор для шатенок: делаем домашние маски для волос с какаоВеликолепное тонирование и восстановление дают маски для волос с какао. Изучаем, что еще дает смесь с какао порошком. Выбираем лучшие рецепты для оздоровления прядей в домашних условиях с кофе, с кефиром и без него....

20 09 2022 18:38:41

Диета «стол номер 8» для похудения: основные положения и меню на неделю

Диета «стол номер 8» для похудения: основные положения и меню на неделюЧто собой представляет данная диета. Для каких целей она предназначена. Основные ее положения и правила. Какие продукты можно употрeбллять, а какие нет. Пример меню на неделю....

19 09 2022 23:32:55

Что можно приготовить из яичных белков: несколько рецептов

Что можно приготовить из яичных белков: несколько рецептовИз чего состоят яичные белки, их калорийность, преимущества и недостатки. Как правильно их готовить. Несколько вариантов рецептов вкусных и легких блюд....

18 09 2022 8:29:27

Алгель для подмышек. инструкция по применению, цена, аналоги, отзывы

Алгель для подмышек. инструкция по применению, цена, аналоги, отзывыАлгель – это антиперспирант для подмышек, активными компонентами которого являются соли аммония. В составе также вещества, имеющие антисептические и...

17 09 2022 21:40:34

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?Профессиональная коррекция при наращивании волос – обязательная процеДypa, независимо от выбранного метода: ленточного или капсульного. Рассказываем, как часто она делается и как после нее ухаживать за волосами правильно....

16 09 2022 12:23:17

Стрижка каскад на средние волосы

Стрижка каскад на средние волосыКаскад на волосах средней длины, - это стильная, легкая в уходе и максимально эффектная прическа. Как стричь каскад, укладывать и какие бывают виды – можно прочесть в статье....

15 09 2022 19:24:46

Лунный календарь маникюра на февраль 2021 года

Лунный календарь маникюра на февраль 2021 годаЛунный календарь маникюра на февраль 2021. Перед записью на маникюр в феврале нужно сверяться с лунным календарем, чтобы не навредить ногтям и усилить благоприятное действие Луны...

14 09 2022 8:24:57

Подробная инструкция и показания к применению витамина B1 в ампулах

Подробная инструкция и показания к применению витамина B1 в ампулахЧем полезен для организма витамин B1. Какие функции он выполняет. В каких продуктах питания он содержится. В каких дозировках применяется. Признаки дефицита....

13 09 2022 23:51:12

Насколько эффективен бег для похудения

Насколько эффективен бег для похуденияМожно ли похудеть с помощью бега? Какой бег эффективен для похудения? Правила занятий и возможные противопоказания....

12 09 2022 11:30:44

Сколько можно есть углеводов на сушке

Сколько можно есть углеводов на сушкеКоличество углеводов на сушке и как их считать?. Какие углеводы полезны при сушке? Продукты, содержащие сложные углеводы. Польза углеводов до и после тренировок....

11 09 2022 11:48:22

Почему слоятся и ломаются ногти и что делать?

Почему слоятся и ломаются ногти и что делать?Если у вас слоятся ногти и вы хотите узнать, почему, читайте нашу статью. Разбираем все причины расслоения и даем рекомендации по его устранению...

10 09 2022 16:15:16

Шампуни от псориаза на голове

Шампуни от псориаза на головеБольшой обзор лечебных шампуней – выбираем самые эффективные средства при псориазе кожи головы. Сравниваем действие, составы и цены....

09 09 2022 23:39:37

Всё о мелировании: плюсы и минусы, модные виды, фото до и после и советы по уходу за волосами

Всё о мелировании: плюсы и минусы, модные виды, фото до и после и советы по уходу за волосамиРасскажем, что такое современное мелирование волос, какие есть виды окраски, как они выглядят и кому пойдут. Вы узнаете, всем ли можно делать эту процедуру, каковы противопоказания. Покажем на фото, как смотрится шевелюра до и после....

08 09 2022 1:37:26

Секреты создания идеальных бровей

Секреты создания идеальных бровейВ статье подробно рассмотрены основные "секреты"  мастера бровиста по созданию идеальных бровей.  Описаны основы архитектуры бровей, способы разметки и построения формы, правила, методы коррекции и окрашивания бровей. Статья будет полезна как на...

07 09 2022 11:32:16

Окрашивание волос шатуш 2020: особенности

Окрашивание волос шатуш 2020: особенностиМодные идеи окрашивания техникой шатуш на разную длину волос. Фото стильных образов....

06 09 2022 3:33:14

Меган фокс без макияжа

Меган фокс без макияжаНатуральна ли красота Меган Фокс (кое-что о пластической коррекции)? Её хаpaктерные особенности макияжа и есть ли у нее свои секреты красоты? Фотографии актрисы...

05 09 2022 8:46:20

Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото

Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фотоБег часто воспринимается людьми, стремящимися похудеть, но не имеющими достаточно стремления или силы воли, как волшебная пилюля, проглотив которую, ты быстро...

04 09 2022 8:12:23

Скин-кап (крем, шампунь, аэрозоль)

Скин-кап (крем, шампунь, аэрозоль)1 Побочные действия7 Скин Кап – дозировка по инструкции8 Скин-Кап – состав крема8...

03 09 2022 16:30:16

Детский крем от солнца

Детский крем от солнцаОсобенности кремов от загара для детей: основные свойства, правила выбора и применения. Обзор 5 эффективных кремов против загара для детей от года - портал Скин.ру...

02 09 2022 2:23:45

Инновационное средство от виши

Инновационное средство от вишиУзнайте о шампуне-пилинге от Виши (Vichy) – о препарате Dercos Micro Peel (Деркос Микро Пил). Лечебный эффект для кожи головы и волос и описание ингредиентов в составе. Как правильно применять это средство в качестве скpaба и не только?...

01 09 2022 0:43:50

Новый образ: сложно ли делать наращивание волос на каре

Новый образ: сложно ли делать наращивание волос на кареНацелившимся на удлинение стрижки женщинам стоит выбрать наращивание волос на каре. Рассказываем, какие техники идеальны для объема удлиненной прически, что подойдет на короткий «ежик» и для густых прядей. Изучаем фото до и после....

31 08 2022 11:35:12

Диета перфетта энергия

Диета перфетта энергияЧто такое Диета Перфетта Энергия для чего была разработана, состав и активные компоненты, рекомендации к применению, противопоказания, срок годности, отзывы, кому подойдет...

30 08 2022 6:16:24

Что подразумевается под правильным питанием, примеры рецептов полезных блюд

Что подразумевается под правильным питанием, примеры рецептов полезных блюдСоветы при переходе на правильное питание. Какие блюда можно приготовить и что считается правильным. Рецепты первых, вторых блюд и десертов....

29 08 2022 21:13:40

Made in Korea: рейтинг лучших корейских масок для волос — состав, способ нанесения, результаты

Made in Korea: рейтинг лучших корейских масок для волос — состав, способ нанесения, результатыВыбираем лучшие корейские маски для волос в рейтинге восстанавливающих и питательных смесей производства Кореи. Рассказываем как пользоваться Honey, СP 1, Ryo, Doori, Mu coating, Золотой шелк, Tony Moly в пакете, каков состав этих средств....

28 08 2022 15:44:29

Какие продукты питания содержат глютен и чем он вреден для организма?

Какие продукты питания содержат глютен и чем он вреден для организма?Что собой представляет глютен. Вреден ли он для организма человека. Списки продуктов, содержащих данный элемент, и продуктов без него в составе....

27 08 2022 3:35:32

Чем опасен недостаток витамина D, симптомы нехватки

Чем опасен недостаток витамина D, симптомы нехваткиКаковы причины и симптомы нехватки витамина Д. Профилактика дефицита и комплексная терапия при нарушениях, связанных с недостатком полезных веществ....

26 08 2022 3:29:12

Новая диета Дюкана «Лестница питания» с меню на неделю и рецептами блюд

Новая диета Дюкана «Лестница питания» с меню на неделю и рецептами блюдЧто предусматривает план питания на неделю по диете Дюкана «Лестница». Какие блюда можно приготовить. Несет ли пользу новая диета Дюкана для женщин....

25 08 2022 0:33:39

Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделю

Сбалансированное питание для женщин: меню для похудения на неделюЕсли вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем в статье принципы сбалансированного питания для похудения и составим меню на одну неделю для женщин....

24 08 2022 2:21:46

Как убрать бульдожьи щеки в домашних условиях?

Как убрать бульдожьи щеки в домашних условиях?В этой статье - обзор всех способов, как можно убрать щеки в домашних условиях: массаж, рецепты домашних масок и лосьонов, упражнения....

23 08 2022 11:10:43

Инструкция по применению и противопоказания масляного раствора витамина Е

Инструкция по применению и противопоказания масляного раствора витамина ЕЧто собой представляет витамин E. Какие существуют показания к применению. Какие дозировка и противопоказания этого витамина....

22 08 2022 16:46:28

Домашняя ароматерапия: что дарят маски для волос с корицей? Рецепты и меры предосторожности

Домашняя ароматерапия: что дарят маски для волос с корицей? Рецепты и меры предосторожностиКрасивый блеск, объем, здоровье подарят маски для волос с корицей. Рассказываем о популярных магазинных средствах для осветления и лечения. Даем рецепты приготовления осветляющих смесей для роста и восстановления дома....

21 08 2022 2:52:37

Без изъянов: какая маска для гладкости волос окажет наилучший эффект?

Без изъянов: какая маска для гладкости волос окажет наилучший эффект?Вернут гладкие локоны и предотвратят истончение головы при регулярном нанесении маски для гладкости волос. В обзоре – три популярных разглаживающих продукта из косметических бутиков и 10 рецептов для разглаживания волос в домашних условиях....

20 08 2022 13:11:51

Как легко и просто похудеть после Новогодних праздников

Как легко и просто похудеть после Новогодних праздниковПраздники удались и теперь любимые джинсы маловаты? Читайте скорее нашу статью, как похудеть после Нового года, в ней простые, но действенные советы!...

19 08 2022 1:28:44

Суть и принцип действия лечения волос огнем. показания и противопоказания. процеДypa в салоне. фото до и после. процеДypa дома. уход после лечения. результат. отличие пирофореза от стрижки горячими ножницами. преимущества и недостатки

Суть и принцип действия лечения волос огнем. показания и противопоказания. процеДypa в салоне. фото до и после. процеДypa дома. уход после лечения. результат. отличие пирофореза от стрижки горячими ножницами. преимущества и недостатки✅ 04.04.2020 Многие салоны предлагают услугу лечебной стрижки горячими ножницами. Большинство женщин уже успели опробовать ее: одни считают ее эффективным способом справиться с секущимися кончиками, тогда как другие...

18 08 2022 17:29:29

Спортивное питание и витамины для сушки тела

Спортивное питание и витамины для сушки телаСпортивное питание при сушки тела для женщин и мужчин. 10 самых лучших спортивных добавок. Рейтинг комплесных витаминов для спортсменов....

17 08 2022 4:42:50

Хоопонопоно: как правильно пpaктиковать, плохие отзывы

Хоопонопоно: как правильно пpaктиковать, плохие отзывыХоопонопоно: как правильно пpaктиковать, что такое нулевая точка, почему метод может не работать. Хоопонопоно: плохие отзывы - почему они есть...

16 08 2022 3:37:30

Гигиена физической культуры и спорта

Гигиена физической культуры и спортаВсе, что нужно знать о гигиене физической культуры и спорта и как правильно пользоваться этими знаниями, можно прочитать в нашей статье на proteinfo.ru....

15 08 2022 19:25:13

Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::