Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото > Силуэт - эстетическая медицина
Силуэт - эстетическая медицина    

Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото

Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото


Содержание

Без чего это будет сизифов труд?

Конечно же, без правильного питания и распорядка дня. Для успеха главное:

  • иметь полноценный отдых и сон 8 часов в сутки;
  • кушать не менее 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • исключить фастфуды, консервы, острые и жареные блюда, трaнcжиры (маргарин и всё, что его содержит), легкоусвояемые углеводы (конфеты, торты, сдобу);
  • каждый день кушать фрукты и овощи, сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам;
  • соблюдать правила гигиены, иметь удобную обувь и одежду для тренировок;
  • не заниматься в период болезни, а также, когда к этому есть противопоказания (перенесённые инфаркт и инсульт, опущения внутренних органов, камни в печени и почках, беременность, кормление гpyдью или что-либо другое).

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья

Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы

Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Дeвyшкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — пpaктикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опopно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Как правильно бегать: техника

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

При беге трусцой продолжительностью более 60 минут, может наблюдаться следующее явление – весь запас гликогена уже израсходовался, но процесс жиросжигания так и не запустился. В этом случае организм может начать вместо жира, использовать мышечный белок для восполнения запасов энергии. Чтобы не потерять мышечный запас, продолжительность тренировки не должна превышать 1 час.

Оптимальным для похудения вариантом станет бег, при котором происходит чередование – движение с максимальными усилиями сменяется периодом отдыха и восстановления дыхания. Программа тренировок интервального бега может выглядеть так:

  • 100 метров обычной ходьбы;
  • 100 метров бега трусцой;
  • 100 метров движения с максимальным усилием.

Продолжительность тренировки не должна быть больше 40 минут.

Стоит обратить особое внимание на период восстановления между занятиями

Чтобы добиться желаемого результата, важно помнить о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употрeбляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть cмepтельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употрeбленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для дeвyшки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно пpaктиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Пpaктиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру; повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма; улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и мopaльно. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?

Эффективнее ли худеть на тренажёре «беговая дорожка»? Специалисты по фитнесу убеждены, что — нет! Называются главные причины:

  • недостаток свежего воздуха (даже на городской улице он лучше, чем в городской квартире или фитнес-клубе);
  • усталость психики от однообразного вида перед глазами, вместо смены пейзажей, ощущения ветра, температуры, погоды, наконец;
  • падение с тренажёра травматичнее, чем просто на дороге или на тропинке;
  • выpaбатывается более правильная и физиологичная техника бега.

Плюсы у тренажера тоже есть:

  • в зале, как известно, не бывает плохой погоды;
  • безопасность в любое время суток (маньяк к вам не подкрадётся);
  • более мягкое покрытие амортизирует удар и при болезнях коленных суставов такая нагрузка лучше подойдёт;
  • встроенные средства контроля пульса и показатели скорости, наклона, км — дадут вам объективную картину вашего прогресса.

Выбор — за вами.

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
  2. Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
  3. Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
  4. Нельзя пропускать разминку и заминку.
  5. Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
  6. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
  7. При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
  8. При возможности желательно приобрести пульсометр.
  9. Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

Быстрая ходьба Бег трусцой Ускорение
150 м 150 м 150 м

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км — ускоренного темпа

Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты

Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты

Как в п.№3

Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты

Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин

Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.

Адам и Ева

Мужчины, по сравнению с женщинами, быстрее сбрасывают вес начав заниматься джоггингом. Это объясняется тем, что сильный пол генетически более приспособлен к бегу, имеет более крепкие суставы, проще переносит тяжёлые нагрузки, имеет более активный обмен веществ.

Но это не значит, что дeвyшкам нужно выбрать себе другие тренировки. Просто не нужно отчаиваться, видя, что ваш друг получает лучшие результаты. Настойчивость и терпение в конце концов сгонят ненужные килограммы и сделают тело красивым и здоровым!

Всем пока!

G
M
T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate Закрыть

Секреты создания идеальных бровей

Секреты создания идеальных бровейВ статье подробно рассмотрены основные "секреты"  мастера бровиста по созданию идеальных бровей.  Описаны основы архитектуры бровей, способы разметки и построения формы, правила, методы коррекции и окрашивания бровей. Статья будет полезна как на...

03 10 2022 10:22:51

Три в одном: как маска для волос с пантенолом защищает, увлажняет и усиливает рост

Три в одном: как маска для волос с пантенолом защищает, увлажняет и усиливает ростПравильно подобранная маска для волос с пантенолом защитит пряди от негативных внешних факторов, увлажнит, избавит от перхоти, ускорит рост. В обзоре – лучшие готовые смеси из магазина и рецепты для приготовления в домашних условиях....

02 10 2022 9:37:11

В каких продуктах содержится больше всего натрия?

В каких продуктах содержится больше всего натрия?Для чего организму нужен натрий, его особенности и суточная дозировка. Чем опасен дефицит и переизбыток элемента. В каких продуктах его можно найти....

01 10 2022 2:52:10

Что эффективнее: консервативные методы удаления рубцов на коже или народные средства от шрамов

Что эффективнее: консервативные методы удаления рубцов на коже или народные средства от шрамовКакие средства, методы, препараты существуют для рассасывания рубцов. Народные рецепты для быстрого рассасывания шрамов. ....

30 09 2022 11:43:51

Отзывы о препарате голдлайн

Отзывы о препарате голдлайнОтзывы о препарате Голдлайн от пациентов и пользователей BabyBlog. Показания к применению, описание побочных эффектов и возможный вред при беременности и кормлении гpyдью. Мнения врачей и пациентов....

29 09 2022 7:18:11

Какая диета для похудения самая эффективная и безопасная для организма?

Какая диета для похудения самая эффективная и безопасная для организма?Каким схемам питания не стоит доверять. Какие диеты подойдут для эффективного и безопасного похудения. Порядок составления грамотного рациона. Полезные советы....

28 09 2022 4:34:22

Жёсткость, прощай: какая лучшая маска для мягкости волос подойдет вам?

Жёсткость, прощай: какая лучшая маска для мягкости волос подойдет вам?Победить жесткость поможет маска для мягкости волос. Рассказываем, какие смягчающие покупные средства пользуются спросом и описываем лучшие, наиболее эффективные рецепты для смягчения в домашних условиях....

27 09 2022 21:25:47

Глянец и роскошь: как делается полезная маска для шелковистости волос в домашних условиях

Глянец и роскошь: как делается полезная маска для шелковистости волос в домашних условияхХорошая маска для шелковистости волос в домашних условиях не только сделает пряди роскошными, но и вернет им здоровье, увлажнение, объем. Рассказываем, какие рецепты стоит использовать дома и как сделать смеси из яйца, с медом, желатином, глиной....

26 09 2022 2:48:34

Программа тренировок «200 пресса за 6 недель»

Программа тренировок «200 пресса за 6 недель»Пресс за 6 недель - суть системы тренировок. Стартовая подготовка, основные правила, подробное расписание программы на каждую неделю....

25 09 2022 17:16:31

Фрукт помело: БЖУ, свойства и противопоказания

Фрукт помело: БЖУ, свойства и противопоказанияКакими полезными свойствами обладает помело и какие витамины содержит. Чем полезна кожура и сок и как помело помогает на диете....

24 09 2022 1:15:43

Интервальное голодание: суть, схемы, результаты

Интервальное голодание: суть, схемы, результатыХотите похудеть, продолжая есть любимые блюда? Вам поможет интервальное голодание - подберите подходящую схему и скидывайте вес, поедая шоколадки и зефир....

23 09 2022 17:42:30

Мэлсмон (melsmon)

Мэлсмон (melsmon)1 История создания2 Действие препарата Мэлсмон3 Что такое плацентарная терапия4 Секреты производства5 МЭЛСМОН5...

22 09 2022 13:28:58

Экзотический гость: какие проблемы решает кокосовая маска для волос?

Экзотический гость: какие проблемы решает кокосовая маска для волос?Десятки проблем решает одна кокосовая маска для волос, но лучше попробовать применение в домашних условиях нескольких средств с кокосом. В обзоре – лучшие рецепты ручной работы и советы, как делать своими руками. Фото до и после доказывают эффект....

21 09 2022 5:28:46

Эффективный рецепт для похудения с имбирем, лимоном и медом

Эффективный рецепт для похудения с имбирем, лимоном и медомЧем полезны данные ингредиенты при похудении. Какие у них есть полезные функции. Как их правильно смешивать. Варианты рецептов вкусных напитков....

20 09 2022 4:42:32

Когда город спит, просыпается маска для волос на ночь — эффективные рецепты ночных средств для волос

Когда город спит, просыпается маска для волос на ночь — эффективные рецепты ночных средств для волосДля восстановления, для объема и решения десятка других проблем хороша маска для волос на ночь. Выбираем эффективные рецепты и делимся секретами использования ночных смесей в домашних условиях....

19 09 2022 23:19:55

Эффективное средство для красоты

Эффективное средство для красотыВ настоящее время разработано большое количество средств по укреплению и росту волос. Одним из них являются сыворотки для роста волос. Что это такое, как выбрать, а также как действуют сыворотки Azumi (Азуми) и Ecolab (Эколаб), читайте в статье....

18 09 2022 3:46:58

Как накрутить волосы на утюжки:разные виды локонов, для любой длины с фото и видео?

Как накрутить волосы на утюжки:разные виды локонов, для любой длины с фото и видео?Популярно о способах сделать кудри утюжком на средние волосы: какой нужен выпрямитель, как накрутить и зафиксировать локоны? Пошагово даны инструкции разных способов укладки, а также представлено много фото....

17 09 2022 19:25:16

Рецепт самой простой горчичной маски для роста волос: горчица с сахаром

Рецепт самой простой горчичной маски для роста волос: горчица с сахаромРецепт наиболее эффективной маски для волос из горчицы и сахара. Жгучая горчичная маска с водой и сахарным песком проста в приготовлении, заметно ускоряет рост волос, является профилактикой облысения....

16 09 2022 19:41:18

10 лучших брендов израильской косметики

10 лучших брендов израильской косметикиОбзор и рейтинг лучших брендов израильской косметики. В рейтинге собраны ведущие производители, предлагающие широкий выбор косметических продуктов из разных ценовых сегментов....

15 09 2022 3:37:56

Зачатие методом ЭКО — показания и эффективность

Зачатие методом ЭКО — показания и эффективностьЭКО зачатие - суть процедуры, показания и описание этапов проведения. Эффективность экстpaкорпopaльного оплодотворения и его возможные последствия....

14 09 2022 17:19:17

Либридерм

ЛибридермЛибридерм: гиалуроновый филлер, его свойства. В чем разница 3d крема для лица дневного, ночного и вокруг глаз? Какая польза от филлера Либридерм для губ?...

13 09 2022 3:23:59

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения и принципы его составления

Как отличить действенную схему питания для похудения от неэффективной. Основные правила и принципы здорового питания. Пример меню на неделю....

12 09 2022 9:46:45

Элементарно, Ватсон: самые простые маски для волос. Легкие рецепты и бюджетные покупные средства

Элементарно, Ватсон: самые простые маски для волос. Легкие рецепты и бюджетные покупные средстваСделать простые маски для волос в домашних условиях может каждый. Выбираем легкие и короткие рецепты с дешевым составом для быстрого роста, увлажнения, силы. Изучаем на полках магазинов самые бюджетные продукты (пр-во Россия)....

11 09 2022 0:21:10

Самая красивая в мире женская фигура

Самая красивая в мире женская фигураСамая красивая в мире женская фигура. Фотографии....

10 09 2022 17:26:41

22 лучших средств против выпадения волос + рейтинг самых эффективных

22 лучших средств против выпадения волос + рейтинг самых эффективныхЛучшие средства от выпадения волос, которые можно применять в домашних условиях. Рейтинг топ-10 эффективных средств. Лучшие народные средства. Витаминные комплексы против выпадения волос. Guam upker planctidil в ампулах, Vichy, Yellow Blossom, Parachute T...

09 09 2022 3:21:30

В каких продуктах питания больше всего содержится магния?

В каких продуктах питания больше всего содержится магния?Сколько магний нужно употрeбллять в сутки. Его полезные функции в организме. Список продуктов, содержащих данный элемент. Чем грозит его дефицит и избыток....

08 09 2022 2:51:48

Насколько эффективен бег для похудения

Насколько эффективен бег для похуденияМожно ли похудеть с помощью бега? Какой бег эффективен для похудения? Правила занятий и возможные противопоказания....

07 09 2022 12:25:17

Инновационное средство от виши

Инновационное средство от вишиУзнайте о шампуне-пилинге от Виши (Vichy) – о препарате Dercos Micro Peel (Деркос Микро Пил). Лечебный эффект для кожи головы и волос и описание ингредиентов в составе. Как правильно применять это средство в качестве скpaба и не только?...

06 09 2022 9:21:27

Что делать если светлые брови?

Что делать если светлые брови?Что делать если у вас светлые брови? Как правильно их красить карандашом и тенями? Как подобрать цвет бровей к светлым волосам? Как сделать брови темнее?...

05 09 2022 4:17:58

Виды и особенности щипцов для наращивания волос: делаем правильный выбор

Виды и особенности щипцов для наращивания волос: делаем правильный выборОдним из главных инструментов парикмахера становятся щипцы для наращивания волос. Изучаем популярные модели приборов. Выявляем недостатки утюжков для горячей технологии. Сравниваем, сколько стоят инструменты различных брендов....

04 09 2022 9:39:46

Маска для лица из cпepмы ‒ польза и рецепты

Маска для лица из cпepмы ‒ польза и рецептыЖирная кожа, прыщи, пигментация - от всех этих проблем поможет маска из мужской cпepмы. Читайте, чем она так полезна, как ее приготовить и наносить....

03 09 2022 17:33:16

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?

Как часто необходима коррекция при ленточном и капсульном наращивании волос?Профессиональная коррекция при наращивании волос – обязательная процеДypa, независимо от выбранного метода: ленточного или капсульного. Рассказываем, как часто она делается и как после нее ухаживать за волосами правильно....

02 09 2022 6:16:33

Лунный календарь маникюра на май 2020 года

Лунный календарь маникюра на май 2020 годаЛунный календарь маникюра на май 2020. Перед записью на маникюр в мае нужно сверяться с лунным календарем, чтобы не навредить ногтям и усилить благоприятное действие Луны...

01 09 2022 21:19:39

Скарлетт йоханссон. фото в купальнике, 18+ украденные хакерами. биография, параметры фигуры до пластики и после

Скарлетт йоханссон. фото в купальнике, 18+ украденные хакерами. биография, параметры фигуры до пластики и послеПластическая хирургия. Цены. Отзывы. Консультации пластических хирургов. Рейтинг клиник пластической хирургии. Пластические хирурги. Отзывы. Пластические операции. Фото до и после. Форум....

31 08 2022 6:28:36

Как правильно принимать витамин Д взрослым и детям?

Как правильно принимать витамин Д взрослым и детям?Суточная дозировка. Различные препараты с содержанием витамина Д, инструкция по их применению. Возможные противопоказания и побочные эффекты....

30 08 2022 12:13:56

Диета для эффективного сжигания жира

Диета для эффективного сжигания жираСамая эффективная диета для сжигания жира проще, чем вы думаете. Как часто, что и по скольку нужно есть, чтобы похудеть, читайте в этой статье....

29 08 2022 18:36:46

Правильный завтpaк — что полезно есть по утрам: рекомендации и рецепты

Правильный завтpaк — что полезно есть по утрам: рекомендации и рецептыПравильный завтpaк должен быть сбалансированным по всем питательным элементам, а также довольно калорийным, но за счёт полезных продуктов. Многие думают, что с утра нужно обязательно есть кашу, но на самом деле еда может быть вкусной и разнообразной. Расскажем вам, что есть на завтpaк при правильном питании....

28 08 2022 0:28:53

Плазмаферез при псориазе: что это, как он помогает, отзывы

Плазмаферез при псориазе: что это, как он помогает, отзывыЭффективность плазмафереза при псориазе. Показания и противопоказания к проведению. Где можно сделать процедуру и какая стоимость....

27 08 2022 16:39:48

Марго робби. фото максим, в купальнике, откровенные, до и после пластики, фигура, рост, вес

Марго робби. фото максим, в купальнике, откровенные, до и после пластики, фигура, рост, вес С трудом восстановив после родов свою фигуру, 52-х летняя кинодива постоянно демонстрирует роскошные формы, надевая облегающую одежду и открытые купальники...

26 08 2022 0:38:30

Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин

Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчинОсновные правила и принципы составления правильного питания для набора массы мужчинами. Сколько и какие нужны белки, углеводы и жиры. Как следует питаться....

25 08 2022 7:49:22

Несколько способов того, как сделать крупные локоны на короткие волосы. фото и рекомендации специалистов

Несколько способов того, как сделать крупные локоны на короткие волосы. фото и рекомендации специалистовКаждая женщина желает выглядеть красиво. В данной статье мы поговорим о том, как сделать крупные локоны на короткие волосы. Вы сможете визуально ознакомиться с результатом на фото. Вы узнаете порядок действия при создании долговременной укладки в домашних...

24 08 2022 0:35:28

Отзывы на крем для лица акулий ретинол

Отзывы на крем для лица акулий ретинолКрем для лица Акулий Ретинол, для чего он нужен. Особенности использования крема для лица. Обзор реальных отзывов потребителей....

23 08 2022 13:34:50

Как тренировать скорость реакции?

Как тренировать скорость реакции?Обзор способов, как развить реакцию. Компьютерные и спортивные игры, упражнения для тренировки скорости реакции, полезные советы....

22 08 2022 16:34:22

Отзывы на подтягивающий крем для лица «лифтинг и укрепление» от эйвон

Отзывы на подтягивающий крем для лица «лифтинг и укрепление» от эйвонОтзывы на подтягивающий крем для лица «Лифтинг и укрепление» Эйвон от реальных пользователей, описание средства, состав и принцип действия....

21 08 2022 0:23:43

Оттеночные шампуни для блондинок: обзор, палитра цвета, отзывы

Оттеночные шампуни для блондинок: обзор, палитра цвета, отзывыОттеночные шампуни для блондинок: способ применения тонирующих средств, их состав и палитра оттенков. Рейтинг лучших тоников. Отзывы покупателей....

20 08 2022 8:22:56

В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?Какова суточная норма фосфора для человека. Чем опасен избыток и недостаток этого элемента. Какие существуют особенности приема в период беременности....

19 08 2022 1:35:44

Можно ли беременным женщинам пить кофе?

Можно ли беременным женщинам пить кофе?В нашей статье вы узнаете можно ли беременным пить кофе, сколько чашек в днь можно выпивать, какой лучше выбрать и есть ли от него польза?...

18 08 2022 23:30:20

Какие витамины содержатся в курином яйце?

Какие витамины содержатся в курином яйце?Какие витамины содержит белок и желток куриного яйца и в каких количествах. Как эти микроэлементы влияют на жизнедеятельность организма....

17 08 2022 8:26:38

Любительницам высоких причесок — микроленточное наращивание волос

Любительницам высоких причесок — микроленточное наращивание волосОдин из востребованных способов холодного удлинения – микроленточное наращивание волос – имеет свои плюсы и минусы. Разбираемся в его преимуществах. Изучаем схемы удлинения и коррекции. Оцениваем результат по фото до и после....

16 08 2022 3:54:39

Упражнения Кегеля для мужчин — польза и техника выполнения

Упражнения Кегеля для мужчин — польза и техника выполненияПpocтатит, недержание, слабая потенция - от этих проблем врачи рекомендуют упражнения Кегеля для мужчин. Все, что нужно о них знать, читайте на proteinfo....

15 08 2022 10:11:24

Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::